La alimentación del deportista es tan importante como el entrenamiento físico. Una nutrición deportiva adecuada puede marcar la diferencia en tu rendimiento dentro del campo: mantiene tus niveles de energía, previene lesiones, acelera la recuperación y potencia tus capacidades técnicas.
A continuación, te compartimos una guía práctica sobre qué comer antes, durante y después del partido o entrenamiento para lograr tu máximo rendimiento.
Antes del partido — Llena tus reservas de energía
Antes de competir, es clave reponer tus reservas de glucógeno muscular y hepático. Se recomienda consumir una comida rica en carbohidratos complejos 3–4 horas antes del partido, de forma que el cuerpo pueda digerirlo y convertirlo en energía disponible durante el juego. :contentReference[oaicite:0]{index=0}
👉 Por ejemplo: arroz con pollo, pasta integral, pan integral con plátano o avena con frutas. :contentReference[oaicite:1]{index=1}
📌 Evita alimentos ricos en grasas o con exceso de fibra antes de competir, ya que pueden causar malestar digestivo. :contentReference[oaicite:2]{index=2}
Durante el partido — Mantén la energía y la resistencia
Durante la actividad física intensa, tus músculos siguen consumiendo glucógeno, por lo que es útil ingerir carbohidratos de rápida absorción en pausas o en el medio tiempo. :contentReference[oaicite:3]{index=3}
🍌 Opciones rápidas y fáciles de digerir:
- Plátano maduro
- Bebidas isotónicas
- Geles o barritas energéticas
💧 La hidratación con electrolitos también es clave para mantener el equilibrio de líquidos y prevenir calambres. :contentReference[oaicite:4]{index=4}
Hidratación deportiva inteligente
La hidratación es fundamental antes, durante y después del esfuerzo. Tratar de beber pequeños sorbos frecuentes en lugar de grandes cantidades de una sola vez facilita la absorción. :contentReference[oaicite:5]{index=5}
Después del partido — Recuperación y protección muscular
La fase de recuperación es tan importante como el mismo entrenamiento o partido. Tras competir, tu cuerpo necesita reponer glucógeno y reparar fibras musculares, proceso que se logra mejor consumiendo carbohidratos junto con proteínas de buena calidad. :contentReference[oaicite:6]{index=6}
Opciones recomendadas:
- Batido de proteína + fruta
- Yogur griego con avena
- Pollo o pescado con arroz o patata
Estas combinaciones ayudan a reponer energía, reparar tejidos y acelerar la recuperación. :contentReference[oaicite:7]{index=7}
✅ Recomendaciones rápidas para recordar
- Evita comidas altas en grasas antes y después del entrenamiento.
- Consume carbohidratos 3-4 horas antes y 30 g durante o después del ejercicio.
- Hidrátate con electrolitos y alimentos salados.
- Bebe sorbos pequeños de agua en lugar de tragos grandes.
- Añade aminoácidos esenciales si tienes grasa corporal baja.
La importancia de una preparación integral
En New Vision Sports creemos que el rendimiento deportivo se logra con una preparación integral: entrenamiento técnico, condición física, nutrición, salud mental y planificación académica.
Agradecemos a la Dra. Liz Mariel Goti por compartir esta valiosa información con nuestra comunidad.
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